晚上總是翻來覆去? 快來試試這些幫助入睡的方法!

人的一生中約有1/3的時間是花在睡眠上，都知道睡眠很重要，對於我們的身心健康影響很大，然而，現代人生活壓力大，工作繁忙，導致許多人面臨入睡困難或睡眠品質不佳等問題。

因此，掌握一些有效的入睡方法能夠幫助我們改善睡眠品質及提高生活品質。以下將介紹幾個幫助入睡的方法，快來一起了解吧!

幫助入睡的方法有哪些?

1. 規律的作息時間

✅固定時間: 每天至少睡滿7-8小時，人體的生理時鐘需要穩定的作息時間來維持正常運作。固定時間上床睡覺和起床，即使在週末也不例外，可以幫助身體建立規律的睡眠習慣。

✅避免午覺時間過長: 午覺時間太長可能會影響夜間睡眠，建議控制在20-30分鐘。

2. 合適的睡眠環境

✅保持黑暗與安靜：使用遮光窗簾、眼罩及耳塞，減少光線及聲音干擾，避免光亮及噪音影響睡眠。

✅控制室溫：最適合睡眠的室溫約為22-24°C，過熱或過冷都可能影響睡眠。

✅選擇舒適的床墊與枕頭：合適的床墊與枕頭能夠有效支撐身體，能使人更容易入睡。

3. 不碰3C 減少睡前刺激

睡前30分鐘~1小時避免使用手機、電腦等3C產品，電子設備發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。有研究發現，使用手機時間每日增加一小時，總睡眠時間減少5.5分鐘。

4. 養成放鬆的睡前習慣

培養能夠幫助身體放鬆及進入睡眠狀態的睡前習慣:

✅閱讀書籍：可選擇輕鬆的讀物，幫助放鬆心情。

✅冥想與深呼吸：簡單的冥想或深呼吸有助於舒緩焦慮及放鬆。

✅聽輕音樂：輕柔的音樂，如鋼琴曲、白噪音或慢節奏音樂，能夠幫助大腦放鬆。

5. 調整飲食

✅睡前避免進食：睡前2-3小時避免進食，尤其是重口味及油膩食物，以免消化不良影響睡眠。

✅控制水分攝取：睡前喝太多水可能導致半夜頻繁起床上廁所。傍晚或晚餐過後，盡量不飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶和可樂，以免影響睡眠品質。

✅攝取助眠食物：攝取含有色胺酸、鎂、鈣等成分的食物，能夠幫助入睡及放鬆精神，如:香蕉、堅果、溫牛奶、燕麥、芝麻等。或是攝取助眠茶飲，如:洋甘菊茶、薰衣草茶。

6.白天適量運動

適度的運動能夠幫助消耗體力，促進睡眠，但要避免在睡前進行高強度運動，以免讓身體過度興奮。

每天進行30分鐘的運動，如快走、瑜伽或伸展運動，能夠有效改善睡眠品質。

7.嘗試「4-7-8」呼吸法

「478呼吸法」的原理是通過調節呼吸節奏，幫助放鬆神經系統，減輕壓力，使身體進入放鬆狀態，幫助入睡。

步驟一: 閉上嘴巴，用鼻子輕輕吸氣，默數4秒

步驟二: 憋住呼吸，默數7秒

步驟三: 用嘴巴緩緩呼氣，默數8秒。

完成以上步驟為1循環，建議可重複4次以上。

8.穴道按摩

1.神門穴: 在手腕內側，小指側腕橫紋上，輕按可感覺到凹陷處。

2.內關穴: 手腕內側，從手腕橫紋向上約三指寬處。

3.合谷穴: 拇指與食指之間的虎口處。

每個穴道按壓1-3分鐘。按壓時力度適中，以感到輕微酸脹為宜。