鋅是什麼? 帶你一次了解功能、食物來源…
依據世界衛生組織調查，全球約有1/3的人口缺乏鋅，鋅是人體必需的元素，為含量第二大的微量礦物質(僅次於鐵)，鋅扮演著多種角色，對於人體的正常功能和健康至關重要，鋅的攝取不足將會造成許多不良症狀。
鋅功能
・為胰島素及多種酵素的成分
鋅在胰島素的合成、儲存、釋放和功能中發揮著多方面的關鍵作用。
研究指出，糖尿病患者通常有較低的血鋅水平，補充鋅可以改善胰島
素的敏感性和血糖控制。
鋅是 300 種以上酵素的構成要素，是許多酵素的輔因子，參與酵素的
催化活動。
・有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
鋅參與能量、醣類、蛋白質與核酸的合成與代謝作用，其作為酵素的輔
因子和結構穩定劑，參與了多種關鍵生化反應和生理過程。
・增進皮膚健康
鋅有助於維持皮膚的結構和功能，能平衡皮膚油脂生產，幫助修復受損
組織和治癒傷口。還能夠保護我們的皮膚免受紫外線的傷害，因此保持
適量的鋅攝取對皮膚健康至關重要。
・有助於維持正常味覺與食慾
鋅通過維持味蕾健康和再生、參與神經傳遞、促進胃酸分泌以及調節食
慾激素等多種途徑，確保我們能夠正常感知味道和保持適當的食慾。
・有助於維持生長發育與生殖機能
鋅參與細胞增殖和分化、骨骼發育、免疫功能，且在精子生成、睾酮合
成、卵巢功能和胎兒發育等生殖過程有密切相關。確保攝入足夠的鋅有
助於兒童的正常生長和成人的生殖健康。
鋅食物來源
・堅果、種子和豆類：南瓜子、芝麻、黑豆、鷹嘴豆等
・全穀物：米胚芽、小麥胚芽、燕麥等
・菇類、藻類：乾木耳、乾香菇、洋菜等
・肉、蛋、奶類：豬肉、牛肉、內臟、起司等
・海鮮：牡蠣、生蠔、紅蟳等
| 食物 | 鋅含量(每100g) |
| 洋菜 | 59.79 mg |
| 牡蠣干 | 31.1 mg |
| 米胚芽 | 16.37 mg |
| 生蠔 | 15.48 mg |
| 小麥胚芽 | 14.95 mg |
| 紅蟳 | 10.3 mg |
| 調味南瓜子(去殼) | 9.35 mg |
| 乾木耳(黑耳仔) | 9.16mg |
| 白芝麻(熟) | 7.26 mg |
| 牛肋條 | 6.68 mg |
來源：食品營養成分資料庫
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，鋅每日建議攝取量(mg毫克)
| 年齡 性別 | 男 | 女 |
| 1~3歲 | 5 | 5 |
| 4~6歲 | 5 | 5 |
| 7~9歲 | 8 | 8 |
| 10~12歲 | 10 | 10 |
| 13~15歲 | 15 | 12 |
| 16-18 | 15 | 12 |
| 19歲以上成人 | 15 | 12 |
| 孕婦 | – | +3 |
| 哺乳期婦女 | – | +3 |
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，鋅每日上限攝取量(mg毫克)
| 1~3歲 | 9mg |
| 4~6歲 | 11mg |
| 7~9歲 | 15mg |
| 10~12歲 | 22mg |
| 13~15歲 | 29mg |
| 16歲以上 孕婦、哺乳期婦女 | 35mg |
參考資料
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-
國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+鋅