六大類食物一次看懂：均衡飲食的關鍵，你吃對了嗎？

在日常生活中，食物不只能填飽肚子，更是維持健康及身體機能的重要關鍵。根據衛生福利部的飲食指南，食物可以分為六大類，每一類都提供不同的營養素，缺一不可。

想要有充足體力、良好的免疫力與健康體態，就必須均衡攝取六大類食物。

什麼是六大類食物？

根據衛福部「每日飲食指南」，六大類食物包括：

1.全穀雜糧類

2.豆魚蛋肉類

3.蔬菜類

4.水果類

5.乳品類

6.油脂與堅果種子類

六大類食物解析

1.全穀雜糧類：提供能量

全穀雜糧類是我們日常飲食中的主食，是人體重要能量來源，我們大腦和肌肉活動的動力。

營養價值: 醣類、維生素B群、膳食纖維

攝取建議：衛福部健康署建議，每日食用的全穀雜糧類應包括至少 1/3以上的未精製全穀雜糧。

常見食物：

米類：糙米、紫米、黑米、胚芽米

麥類：全麥、小麥、燕麥、藜麥

根莖雜糧類: 地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、玉米

豆類: 皇帝豆、綠豆、紅豆、花豆、鷹嘴豆

2.豆魚蛋肉類：建構身體的蛋白質

蛋白質是我們身體組織修復與生長的關鍵，就像磚塊一樣，用來建造肌肉、器官、皮膚和頭髮，以維持生理機能。

不論是正在發育的孩童、需要修復組織的成年人，還是想要維持肌力的銀髮族都是必須的。

營養價值: 蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、必需脂肪酸

攝取建議：蛋白質優先選擇順序:豆→魚→蛋→肉，肉類建議選擇雞胸肉、雞腿、豬里肌肉等脂肪含量較低的部位，且減少香腸、火腿、培根等加工肉品的攝取。

常見食物:

豆類及豆製品：黃豆、毛豆、豆腐、豆干、豆漿

魚類及海鮮：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蝦、花枝、蛤蜊

蛋類：雞蛋、鴨蛋

肉類：雞胸肉、雞腿、豬里肌肉、牛肉

3.蔬菜類:維生素和膳食纖維的寶庫

蔬菜類就像身體的「清道夫」，能幫助維持腸道健康、增強免疫力，提供抗氧化成分對抗體內的自由基。

營養價值: 維生素A、C、K、礦物質(鈣、鉀、鎂等)、膳食纖維、植化素 (胡蘿蔔素、花青素、茄紅素等)

攝取建議：每天應攝取至少3份蔬菜，且多吃不同顏色的蔬菜

常見食物:

葉菜類:菠菜、地瓜葉、青江菜、空心菜

花菜類:綠花椰菜、白花椰菜、金針花

根菜類:胡蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡

菇類:香菇、杏鮑菇、金針菇

果菜類:茄子、絲瓜、小黃瓜

豆類: 荷蘭豆、四季豆、甜豆

4.水果類：天然的維生素

水果是天然的「維生素寶庫」，特別是維生素C，具抗氧化作用，幫助身體對抗自由基的傷害，增強身體的保護力。

營養價值: 維生素C、鉀、膳食纖維

攝取建議：

一份水果大約是一個拳頭大小，或是切好放入碗裡約八分滿的量。每天吃2~4份即可，以免糖分超標。

建議直接吃水果，不喝果汁，果汁在製作過程中，會流失大部分的膳食纖維。

常見食物:

漿果類: 葡萄、藍莓、香蕉

仁果類: 蘋果、梨、枇杷

柑橘類: 橘子、柳丁、柑、葡萄柚
核果類: 芒果、龍眼、荔枝、梅子、櫻桃、李子

5.乳品類：骨骼強壯的守護者

乳品類為鈣質的重要來源，是構成骨骼和牙齒的重要成分。

充足的鈣質攝取對兒童與青少年的骨骼成長、成人的骨質密度維持是必須的。-

營養價值: 鈣、蛋白質、維生素

攝取建議：衛福部建議，每日攝取 1.5～2 杯乳品(一杯240毫升的鮮奶)，若有乳糖不耐症，可選擇低乳糖牛奶或植物奶。

常見食物: 鮮奶、保久乳、羊奶、優格、起司

6.油脂與堅果種子類：必須脂肪酸

油脂與堅果種子類提供了身體所需的能量和我們無法自行製造的脂肪酸，對健康有許多益處。脂溶性維生素（A、D、E、K）也需要有油脂的幫助才能被人體吸收和利用。

營養價值: 不飽和脂肪酸（Omega-3、Omega-6、Omega-9）、維生素E

攝取建議：油脂與堅果種子類的熱量高，需控制份量。建議選擇植物油與堅果，減少反式脂肪與過多飽和脂肪的攝取。

常見食物:

油脂:橄欖油、葵花油、亞麻仁油、苦茶油、芥花油

堅果與種子: 核桃、杏仁、芝麻、開心果、南瓜籽、核桃

參考資料:衛生福利部國民健康署 每日飲食指南手冊