經期前、中、後這樣吃! 月經飲食營養補充指南

女性每個月經期都面臨身體的不同變化，從月經來前、經期間，到月經結束後，狀態與營養需求其實都不太一樣。

生理週期不僅是身體的代謝循環，更是調整體質的黃金時機。

透過適當的飲食調整，不只能幫助維持日常活力，也能讓身體在不同階段獲得需要的營養支持。

這篇文章帶你了解「月經前、中、後」的飲食重點，讓那幾天不再是負擔，幫助女性在生理週期中維持良好狀態。

【月經前飲食建議】

月經來潮前約 7～10 天（黃體期），許多女性會出現經前症候群（PMS），因荷爾蒙變化影響，會有情緒起伏、疲勞、嘴饞、水腫等情況。

這時候的飲食重點，在於減少負擔、穩定情緒與維持營養平衡。

關鍵營養：鉀、鎂、維生素 B 群

經期前吃什麼？

含鉀食物：香蕉、奇異果、空心菜

全穀雜糧：糙米、燕麥、地瓜

含B群食物：瘦肉、蛋黃、豆類

含鎂食物 : 菠菜、70%以上純黑巧克力、南瓜子、燕麥

月經期間，子宮內膜脫落會伴隨鐵質流失，部分女性會感到腹部悶痛或手腳冰冷。此時飲食應以溫補與好吸收為原則，避免生冷寒涼。

經期吃什麼？

含鐵食物 : 紅肉、豬肝、深綠色蔬菜、黑芝麻、紅莧菜、葡萄乾

鐵質是女性需要留意的營養之一，搭配含維生素C的食物，如:芭樂、木瓜，一起攝取，更有助於吸收利用。

溫熱飲品 : 黑糖薑茶、桂圓紅棗茶、紅豆湯

優質蛋白質 : 雞蛋、豆腐、豆漿、魚類、雞肉

*注意：經期中避免生冷或刺激性食物（酒精、咖啡因、麻辣食物、冰品）與過度活血的中藥材，以免經血量過多。

月經結束後7-10 天是黃金修復期，身體逐漸恢復，此時可透過均衡飲食補充流失營養，幫助維持良好狀態。

經期後吃什麼？

優質蛋白質 : 雞胸肉、豆腐、雞蛋、毛豆

好油脂 : 鮭魚、酪梨、堅果

含鐵食物 : 紅肉（牛肉、羊肉）、豬肝、黑木耳、紅莧菜、黑芝麻

維生素C食物 : 芭樂、奇異果、柳橙、草莓、甜椒

急著喝四物湯：

並非人人適合。有子宮肌瘤、子宮內膜異位或經後仍口乾舌燥者，補過頭反而會發炎。建議先從食物鐵質下手。

只補鐵，忽略蛋白質：

經後補鐵很重要，但只專注在鐵質攝取，忽略整體營養均衡，反而可能影響吸收與身體狀態，鐵是製造血紅素的原料，但若缺乏蛋白質，仍無法順利生成健康的紅血球。

吃太油補身反而造成負擔：

傳統觀念中，經後常會進補，但如果攝取過多油膩食物，反而容易造成消化負擔、增加熱量攝取。建議選擇好的油脂(如魚類、堅果），避免油炸與過度加工的食品。