保健食品怎麼吃？生物素(維生素B7)功能與攝取全面解析

生物素，又稱維生素B7及維生素H，是維生素B群的成員之一。

雖然比起其他營養素較少被討論，多數人對它的了解也有限，卻是維持能量代謝、頭髮、皮膚與神經系統健康的重要營養成分!

以下將帶你完整了解生物素(維生素B7)，快來看看吧!

生物素(維生素B7)是什麼？

生物素（Biotin），也被稱為維生素B7及維生素H。

是水溶性維生素B群家族的一員，在人體內扮演著「輔酶」的角色，參與多項關鍵生理反應，也幫助我們維持皮膚、頭髮及指甲的健康。

由於它是水溶性的，人體無法長期儲存。我們腸道中的益菌能夠合成少量的生物素，但是只依靠腸道合成絕對是不夠的，因此需要透過日常飲食或保健食品持續補充。

 生物素(維生素B7)的功能

💡有助於維持能量與胺基酸的正常代謝︱維持精神

生物素是醣類、脂肪與蛋白質代謝過程中的輔酶，把營養素轉換成葡萄糖與脂肪酸，幫助身體將攝入的食物轉化成可以使用的能量，因此充足的生物素攝取有助於維持活力與精神。

💡有助於脂肪與肝醣的合成

生物素參與脂肪酸的生成，能幫助身體將多餘的能量轉換為脂肪儲存，維持能量平衡與細胞正常運作。

除了脂肪，生物素也參與肝醣的合成代謝過程，協助葡萄糖在體內轉化為肝醣，儲存於肝臟與肌肉中。

💡有助於嘌呤的合成

生物素作為輔酶，在嘌呤合成過程中扮演輔助的角色，嘌呤是人體遺傳物質DNA與RNA的核心組成部分，也是體內能量因子（如 ATP）與某些訊號傳導物質的組成成分。

💡增進皮膚和黏膜的健康︱養顏美容

生物素參與脂肪酸合成，對維持皮膚屏障及黏膜完整性十分重要，想要養顏美容、保持青春美麗，維生素B7不可或缺。

生物素(維生素B7)的食物來源

生物素廣泛存在於多種食物中，日常飲食其實就能攝取到

肉類:豬肝、雞肝、牛肝

魚類:鮭魚、沙丁魚

蛋類:蛋黃

堅果種子:核桃、杏仁、葵花籽

蔬菜:花椰菜、菠菜、甘藍

水果:酪梨、香蕉

全穀類:燕麥、糙米

!要注意的是，生雞蛋含有抗生物素蛋白，會影響我們腸道對B7的吸收，

，想讓身體順利吸收營養，建議將雞蛋煮熟再食用喔!

生物素(維生素B7)每日建議攝取量

「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

生物素(維生素B7)每日建議攝取量(微克μg))

生物素(維生素B7)每日上限攝取量

目前並未針對維生素B7設定「上限攝取量」，生物素屬於水溶性維生素，多攝取的量通常會透過尿液排出，不容易在體內累積造成毒性，也沒有發現因攝取高劑量生物素，而導致明顯中毒反應或嚴重副作用的案例。

生物素幾乎沒有中毒風險，但「適量」永遠是服用保健食品的最重要原則，不需要盲目追求超高劑量，身體能吸收的量才是最有效的!

建議補充生物素(維生素B7)的族群

💡懷孕或哺乳婦女

懷孕與哺乳期間，女性體內的生物素分解速度會加快，用來供應胎兒發育及乳汁分泌。

💡長期使用抗生素者

抗生素會影響腸道正常菌群平衡，可能干擾生物素的吸收。

💡腸道吸收不良的人

消化吸收功能不好的人，即使飲食中含有生物素，也可能因為吸收效率不佳而導致攝取量不足情形。

💡經常食用生雞蛋的人

生蛋白中含有「抗生物素蛋白」，它會與生物素結合，導致腸道無法吸收。

💡想要維持指甲及頭髮健康的人

生物素是建構角質蛋白的重要成分，對於維持外在光澤感十分重要。

💡長期外食或營養不均衡的人

生物素雖然廣泛存在於多種食物中，但經常外食或偏食的人，食物選擇通常都較單一，就會無法攝取足夠的量。