疲倦、頭暈，鐵質不足?想要補鐵可以怎麼吃，鐵食物有哪些?

生活步調快，加上飲食不均衡，容易出現一些不適症狀，可能都是身體發出「缺鐵」的警訊!

透過日常飲食調整，我們就能有效補充鐵質。這篇文章將帶您一次搞懂含鐵食物有哪些、正確的補鐵策略，以及如何讓鐵質吸收率事半功倍，找回紅潤好氣色！

為什麼補鐵對身體這麼重要?

鐵是人體不可或缺的礦物質之一，主要參與紅血球中血紅素的生成，負責將氧氣輸送到全身各個組織。

當體內鐵質不足時，可能會出現疲倦、頭暈、臉色蒼白、注意力不集中等情況，嚴重甚至可能導致缺鐵性貧血。

特別是女性、孕婦、成長期青少年，以及飲食不均衡的人，都是容易缺鐵的高風險族群。因此，透過日常飲食或適當補充保健品來維持鐵質攝取，是健康管理的重要一環。

動物性含鐵食物有哪些？

想要快速且有效率地補充鐵質，動物性食物是首選。

動物性食物中所含的鐵稱為「血基質鐵」，它的分子結構容易被人體腸道直接吸收，吸收率高達 20%至30%，且不易受到其他食物成分的干擾。

動物性含鐵食物（每100公克）

鵝肝   約44.58 mg

豬血   約27.98 mg

西施舌 約25.72 mg

牡蠣干 約20.1 mg

鴨血   約15.56 mg

柴魚片 約15.30 mg

九孔   約11.40 mg

豬肝   約10.21 mg

文蛤   約8.233 mg

豬腎   約7.245 mg

植物性含鐵食物有哪些？

茹素者或是不愛吃紅肉的人，該如何透過飲食補鐵？

植物性食物以及乳製品中所含的鐵稱為「非血基質鐵」。雖然它的吸收率較低（約3%~8%），且容易受到植物酸的影響，但只要選對食材並搭配正確吃法，還是能提供豐富的鐵質來源。

植物性含鐵食物（每100公克）

紅毛苔          約62.04 mg

紫菜            約56.24 mg

髮菜            約40.71 mg

刺蔥            約23.90 mg

黑芝麻(生)       約22.34 mg

紅土帶殼花生(熟) 約18.04 mg

紅莧菜          約8.513 mg

紫蘇            約7.370 mg
黃仁黑豆        約7.320 mg

紅豆            約7.138 mg

補鐵飲食原則，如何提高鐵質吸收率?

1.搭配維生素C

維生素C能將植物性食物中的三價鐵（非血基質鐵）轉化為人體較易吸收的二價鐵。因此，吃完飯後吃點芭樂、奇異果或柑橘類水果，補鐵效果更好。

2.避免與抑制吸收的食物同時食用

❗咖啡與茶 :

咖啡與茶中的單寧酸與多酚類，會與鐵結合形成不易吸收的物質，進而降低鐵吸收率。

❗高鈣食物 :

鈣與鐵在腸道中會互相競爭吸收通道，當同時攝取時，會降低鐵的吸收效率。

❗高纖、全穀類與堅果食物 :

植物中的植酸和草酸會與非血基質鐵（植物性鐵質）結合，大幅降低其吸收率。這也是為什麼雖然菠菜和豆類含鐵，但人體實際吸收到的比例很低。