低GI飲食是什麼?控制血糖、幫助瘦身?竟然有這些好處?

你知道吃同樣熱量的食物，血糖反應可能會完全不同嗎？這就是「GI值」的影響。低GI飲食強調選擇讓血糖上升速度慢的食物，除了有助於控制血糖，增加飽足感外，甚至能降低心血管疾病風險。

低GI飲食不是節食，而是聰明地挑選食物，讓血糖不再像過山車一樣忽高忽低。不只適合糖友，更是減重族群及健身族的好選擇！

以下將介紹低GI飲食的原理，帶你了解它對健康的各種益處。無論是想改善血糖狀況、尋求健康的減重方法，或是單純想提升整體健康水平，低GI飲食都值得去試試看!

甚麼是GI值？

GI值（Glycemic Index，升糖指數）是衡量在進食2小時後影響血糖上升速度的指標(0~100)。

它反映了食物中碳水化合物被消化吸收並轉化為葡萄糖的速度，GI值高的食物會使血糖快速上升，GI值低的食物使血糖上升較緩慢。

GI值的分類

低GI值飲食的好處有哪些?

1.控制血糖，減少胰島素阻抗

低GI飲食可以減緩血糖上升的速度，避免胰島素過度分泌，就像是為身體提供了緩衝，讓葡萄糖緩慢且穩定地釋放到血液中，避免了血糖的劇烈波動。

2.幫助減重

低GI食物消化較慢，能延長飽足感，減少飢餓與暴飲暴食，進而幫助體重控制。

3.增加飽足感

低GI食物通常含有較多膳食纖維，需要更長時間才能被完全分解，能增加飽足感，減少飢餓感。

4.降低心血管疾病風險

研究顯示，低GI飲食有助於降低三酸甘油脂、總膽固醇和低密度脂蛋白（壞膽固醇），降低心血管疾病風險。

常見的食物GI值

✅全穀根莖類(主食)

低GI:糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥

高GI:白米飯、馬鈴薯、糯米、饅頭、吐司

✅蛋白質及乳製品類

低GI:豬肉、雞肉、牛肉、魚肉、低脂牛奶、雞蛋、豆製品

✅蔬菜類

低GI:綠色蔬菜、菇類、洋蔥、青椒

✅水果類

低GI:蘋果、草莓、木瓜、奇異果、檸檬

高GI:龍眼、西瓜、榴槤、荔枝

低GI飲食原則及注意事項

1.搭配蛋白質和脂肪：在飲食中加入適量的蛋白質和健康脂肪，幫助延緩血糖上升。

2.增加膳食纖維攝取：膳食纖維能延緩食物消化吸收，有助於穩定血糖，纖維含量越高，GI值越低。

3.減少精緻澱粉攝取：精緻加工的食物通常GI值較高，減少白米飯、白吐司、麵包等精緻澱粉的攝取。

4.注意烹調方式：食物煮得越久，越軟爛，越好消化吸收，則GI值就會比較高，也要避免油炸、勾芡等高油高糖的烹調方式，多採用蒸、煮、烤等。

5.均衡飲食:低GI飲食並非單一食物的攝取，而是整體飲食習慣的改變，應注意攝取均衡。

6.依個人需求調整:低GI飲食適合大多數人，不過特定族群仍須注意，如:運動員或高能量需求者，需適量攝取碳水化合物。

7.低GI≠低熱量:低GI不代表低熱量，食物總熱量仍需控制，以免攝取過多。

GI值只是一個參考指標，並不一定代表健康，均衡飲食才是最重要的，每個人的身體反應可能不同，在選擇食物時，除了GI值，也要考慮食物的營養價值和整體飲食習慣。