每天都吃蔬菜卻還是不夠？小心你吃的是「偽蔬菜」

都知道多吃蔬菜對身體有很多益處，但在日常飲食中，是否吃了足夠的蔬菜呢？

當我們覺得自己都有吃蔬菜時，其實真正的蔬菜攝取量往往不足，可能吃進去的都是「偽蔬菜」!

為什麼需要注意偽蔬菜？

這些偽蔬菜富含碳水化合物，實際熱量不輸米飯，使我們不知不覺中攝取過多的熱量與醣分，卻少了真正需要的膳食纖維與微量元素。以下將帶你了解常見的偽蔬菜有哪些:

常見的「偽蔬菜」

1.南瓜

100公克南瓜(平均值) 總碳水化合物:17.3公克/膳食纖維:2.5公克

成熟南瓜的澱粉含量高，可作為主食。富含β-胡蘿蔔素（維生素A前驅物），對視力和皮膚健康有益。

2.馬鈴薯

100公克馬鈴薯 總碳水化合物:15.8公克/膳食纖維:1.3公克

含有豐富的維生素C和鉀。無論是做成薯條、薯泥還是燉肉，營養成分更接近米飯。烹飪方式蒸煮優於油炸，避免血糖快速上升 。​

3.芋頭

100公克芋頭 總碳水化合物:26.4公克/膳食纖維:2.3公克

富含膳食纖維、維生素A、B1、B2、C等營養物質，芋頭的GI值比白飯還低，

日常飲食可試著將部分白米飯替換成芋頭。

4.地瓜

100公克地瓜 總碳水化合物:25.4公克/膳食纖維:2.4公克

富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素（尤其黃肉地瓜）和維生素E。可作為主食替代品，不過要注意分量，胃酸過多或胃食道逆流的人不建議多吃。

5.蓮藕

100公克蓮藕 總碳水化合物:13.5公克/膳食纖維:3.3公克

富含維生素 C、膳食纖維，口感脆嫩，適合煮湯或涼拌，傳統中醫認為蓮藕能健脾開胃，對身體有許多益處。

6.山藥

100公克山藥(平均值) 總碳水化合物:17.8公克/膳食纖維:1.3公克

又稱淮山，含有黏液蛋白（多糖體），能幫助腸道維持健康，山藥中的抗性澱粉，因為不易被小腸直接消化吸收，能成為腸道裡好菌的養分。

7.牛蒡

100公克牛蒡 總碳水化合物: 19.1公克/膳食纖維:5.1公克

膳食纖維含量高，且含有水溶性膳食纖維「菊糖」，容易有飽足感，幫助維持消化道機能。腸胃功能不佳的人要適量食用，以免消化不良。

8.玉米

100公克玉米(平均值) 總碳水化合物:17.8公克/膳食纖維:4.7公克

含有纖維和葉黃素，但澱粉含量高，一根玉米的熱量約等於一碗8分滿的白飯，不要一次食用太多，可能會攝取過多熱量，或是造成脹氣及胃部不適。

9.豌豆仁

100公克豌豆仁 總碳水化合物:21.7公克/膳食纖維:7.5公克

三色豆中的青豆就是豌豆仁，其富含優質植物蛋白質、膳食纖維、鐵、鉀等礦物質。

10.鷹嘴豆

100公克鷹嘴豆(平均值) 總碳水化合物:61.0公克/膳食纖維:12.4公克

又稱雪蓮子，經常在地中海、中東料理中出現，也是優質植物蛋白，含有所有人體必需胺基酸，對於素食者是很好的蛋白質補充來源。可做成鷹嘴豆泥、沙拉，或是磨成粉當作烘焙食材。

11.皇帝豆

100公克皇帝豆 總碳水化合物:20.1公克/膳食纖維:5.1公克

又稱萊豆，蛋白質含量豐富，同時也含有膳食纖維、鉀和鐵，口感綿密，可以煮湯或清炒。與鷹嘴豆類似，是兼具澱粉與蛋白質的營養食材。

聰明飲食的關鍵法則

替換而不是追加： 飲食中若有以上食物，相對減少米、麵、麵包等主食的份量。

辨識真蔬菜： 確保每餐有一半來自葉菜類、花椰菜、番茄、彩椒、菇類、藻類等低熱量、高纖維的真蔬菜。

善用這些優質主食： 這些假蔬菜多富含纖維與特定營養素，是比精緻白米飯更優質的主食選擇。只要吃對份量，它們就是健康飲食的好夥伴。

補足營養缺口： 三餐外食飲食無法均衡時，可嘗試補充綜合維他命，維持營養完整。